Vejetaryenler için en iyi D vitamini kaynakları

Güneş ışığı vitamini olarak da öğrenilen D vitamini, sıhhat için zorunlu olan bir vitamindir. Bedeninizin kalsiyumu emmesine dayanakçı olur. Ayrıca beyin gelişimi, kalp sıhhati, bağışıklık sistemi ve zekasal sıhhat için oldukça ehemmiyetlidir.

D vitamini noksanlığı dünya çapında yaygındır. D vitamini beceriksizliğinde; adale sızıları, cılız kemikler, bitkinlik ve çocuklarda boy uzamaması görğlebilir. 12 ayın altındaki çocuklar günlük 400 IU 10 mcg D vitamini, 1-13 yaş arası çocuklar ise günlük 600 IU 15 mcg D vitamini almalıdır. Erişkinler ve hamile veya emziren bayanlar günde 600 ve 800 IU 15 ve 20 mcg D vitamini almalıdır.

Çok az yiyecek D vitamini kapsar ve bunlar çoğunlukla hayvansal mahsullerdir. Bu sebeple, özellikle vejeteryan veya vegansanız, D vitaminini yediklerinizden almanız güç olabilir. İşte vejetaryenler için en iyi D vitamini kaynakları.

Yumurta sarısı

Yumurta sarısı D vitamini sağlar, ancak sağladıkları D vitamini ölçüleri tavukların yediklerine ve sarih havaya ne kadar çıktıklarına bağlıdır.

Misalin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına 6.000 IU’ya 150 mcg kadar D vitamini kapsayabilirken, sıradan yem verilen tavuklardan alınan yumurtalar yalnızca 18–39 IU 0,4–1 mcg kapsar. Benzer biçimde, sarih havada gezmesine izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve tipik olarak kapalı mekanda yetiştirilen tavuklara göre 3-4 kat daha fazla D vitamini kapsayan yumurtalar verir.

Güneş Işığı

Cildiniz güneşin ultraviyole B UVB ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Suratınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı haftada iki kere 5-30 dakika güneşlendirmek güneş gözetici olmadan genellikle sıhhatli D vitamini seviyelerini tutmak için yeterlidir. Ancak coğrafi konumunuza veya abuhavanıza bağlı olarak, doğrudan güneş ışığına maruz kalmanız doğru olmayabilir. Sezon, günün saati, lekelilik veya duman seviyesi gibi ek etmenlerin yanı gizeme yaşınız, deri renginiz ve güneş gözetici kullanımı da cildinizin yeterli D vitamini üretme yeteneğini tesirler. Misalin, duman veya bulutlar, UV ışınlarının eforunu yüzde 60’a kadar eksiltebilir. Ayrıca, daha yaşlı erişkinler ve daha koyu cilt tonları olanların, yeterli D vitamini üretmek için 30 dakikadan fazla güneş ışığına maruz kalmaları gerekebilir.

Fazla güneşe maruz kalmak cilt kanseri tehlikenizi artırabilir. Bu sebeple, D vitamini kaynağı olarak güneşe çok fazla güvenmemek en iyisidir.

Bazı mantarlar

Mantarlar, UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretme mevzusunda eşsiz bir hünere sahiptir. Bu onları, D vitamininin tek yenilebilir nebat kaynağı yapar. Misalin yabani mantarlar ve suni olarak UV ışığına maruz kalanlar, 100 gram başına 154 ila 1.136 IU 3.8 ve 28 mcg D vitamini kapsayabilir.

Mantarlardaki D vitamini içeriği, raf ömrü süresince yüksek kalır ve bedeninizdeki bu vitaminin seviyelerini yükseltmek için D vitamini yardımları kadar tesirli görünmektedir. Ancak, satılan çoğu mantar karanlıkta yetişir ve UV ışığına maruz kalmaz, bu da çok az D vitamini kapsadıkları anlamına kazanç. Alışveriş yaparken, yaftada D vitamini içeriğinden bahseden bir anekdot arayın. UV ışığına maruz kalan mantarları bulmakta zorlanıyorsanız, mahallî pazarlarda daha fazla ünsünüz olabilir.

Tüm yabani mantarların yenilebilir olmadığını unutmayın. Zehirli olanları yemek, hafif hazımsızlıktan uzuv yetmezliğine ve hatta vefata kadar neden olabilir. Bu sebeple, uzman bir biçimde eğitilmediğiniz sürece kendi yabani mantarlarınızı harcamamalısınız.

Dayanaklar

Perhizinizden yeterli ölçüde D vitamini alamayacağınızdan kaygı ediyorsanız, yardımlara müracaat etebilirsiniz.

D vitamini yardımları iki biçimde bulunabilir:

D2 Vitamini: Tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan mantarlardan elde edilir.

D3 Vitamini: Genellikle balık yağından elde edilir, vegan formları yosundan geliştirilir.

50.000 IU 1.250 mcg veya daha yüksek ölçülerde alındığında, D3 vitamininin, D vitamini seviyelerini yükseltmede, D2’den daha tesirli olduğu görülmektedir. Daha minik günlük dozlarda alındığında ise D3’ün D2’ye göre avantajı daha minik görünmektedir. Yaftayı okuyarak alacağınız dayanağın hangi cinsi içerdiğini kavrayabilirsiniz. Yosun türevi D3 desteklerinin çoğu yaftaya vegan sertifikası da ilaveler.

D vitamini yağda çözünür olduğundan, yağlı besinlerle yemek emilimini artırmaya dayanakçı olabilir. Günlük lüzumunuz olan ölçünün, yaş ve hamilelik gibi etmenlere bağlı olarak 400-800 IU 10-20 mcg olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun uzun müddet aşılması önerilmez. D vitamini toksisitesi bulguları; böbrek yetmezliği, konsantrasyon eforluğu, bunalım, karın sızısı, kusma, yüksek tansiyon, duyma kaybı ve psikozdur.

özel içeriğidir.