İyi bir gece uykusu için ipuçları

İyi uyku, akılsal ve fiziksel sıhhatinizi doğrudan tesirler. Uyku; gündüz enerjinizi, üretkenliğinizi, duygusal balansınızı ve hatta kilonuzu ciddi biçimde etkileyebilir. Yeniden de bir haylimiz kumpaslı olarak geceleri iyi yatamıyor, gereksinimimiz olan uykuyu almak için gayret ediyoruz. İyi bir gece uykusu almak, sabaha karşı saat 3’te açıkgöz olduğunuzda ihtimalsiz bir niyet gibi görünebilir, ancak uykunuzun niteliği üzerinde muhtemelen varsayım ettiğinizden çok daha fazla hakimiyete sahip olabilirsiniz. Genellikle geceleri ne kadar iyi yattığınıza bağlı olarak uyku güçlüklerinin rehabilitasyonu günlük yaşamınızda bulunur.

Sıhhatsiz gündüz alışkanlıkları ve hayat stili tercihleri sizi geceleri yattırmayabilir ve ruh halinizi, beyin ve kalp sıhhatinizi, bağışıklık sisteminizi, dinamiklik vaziyetinizi ve kilonuzu negatif istikamette etkileyebilir. Ancak, alttaki ipuçlarını sınayarak, gece daha iyi yatmanın neşesini çıkarabilir, sıhhatinizi iyileştirebilir ve gün içindeki geçmeyen bitkinlik hissinizi atabilirsiniz.

Natürel balansa yatıl

Bedeninizin natürel uyku-cingözlük döngüsü veya sirkadiyen ritimle senkronize olmak, daha iyi yatmak için en ehemmiyetli ipuçlarından biridir. Kumpaslı bir uyku programına devam ederseniz, uyku saatinizi yalnızca bir veya iki saat değiştirseniz dahi daha fazla dinç sezeceksiniz.

Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın

Bu, bedeninizin iç saatini ayarlamanıza ve uykunuzun niteliğini artırmanıza destekçi olur. Bitkin sezdiğiniz bir anı uyku zamanı seçin, böylece yatakta dönmeyin. Yeterince yatabiliyorsanız, alarm olmadan natürel olarak uyanmalısınız. Bir alarma gereksinim dinliyorsanız, daha erken uyumaya ihhtiyacınız olabilir.

Gündüz uykularına dikkat edin

Hafta sonu/hafta içi uyku programlarınız ne kadar farklı olursa, yaşayacağınız jetlag eşi semptomlar o kadar makûs olur. Gündüzleri yatmak, uyku kaybını karşılama etmek için iyi bir yol olsa da, gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız gündüz uykuları işleri daha da makûslaştırabilir. Gündüz uykularını 15 ila 20 dakika ile sınırlayın.

Işığa dikkat edin

Melatonin, uyku-cingözlük döngüsünü tertip etmeye destekçi olan ışığa maruz kalma ile hakimiyet edilen natürel olarak oluşan bir hormondur. Beyniniz karanlıkken daha fazla melatonin salgılar ve sizi daha fazla uyarır. Ancak çağdaş hayatın bir hayli doğrultuyu bedeninizin melatonin imalini ve sirkadiyen ritminizi değiştirebilir.

Işığa maruz kalma biçiminizi nasıl etkileyebilirsiniz?

Gün süresince:

– Sabahları parlak güneş ışığından faydalanın

– Gündüz müddeti dışarıda daha fazla zaman geçirin

– Konutunuza veya çalışma alanınıza olası olduğunca natürel ışık alın. Perdeleri ve panjurları gün süresince sarih tutun ve masanızı pencereye yanaştırmaya çalışın.

– Gerekirse, hafif bir terapi paketi kullanın. Bu, güneş ışığını taklit eder ve özellikle kısa kış günlerinde yararlı olabilir.

Gece:

– Uyumadan evvelki 1-2 saat içinde parlak ekranlardan kaçının. Telefonunuz, tabletiniz, bilgisayarınız veya TV’nizin yaydığı mavi ışık özellikle rahatsız edicidir. Daha minik ekranlı aygıtlar kullanarak veya parlaklığı eksilterek tesiri en aza indirebilirsiniz.

– Gece televizyonu kapatın. TV’den gelen ışık melatonini baskılar. Bunun yerine müzik veya sesli kitap dinlemeyi deneyin.

– Geçime zamanı geldiğinde, odanızın karanlık olduğundan emin olun. Pencerelerden ışığı yasaklamak için koyu perdeler kullanın veya uyku maskesi deneyin. Ayrıca, ışık yayan elektronikleri kapatmayı unutmayın.

Egzersiz yapın

Kumpaslı egzersiz yapan insanlar gece daha iyi yatarlar ve gün süresince daha dinç olurlar. Kumpaslı egzersiz aynı zamanda uykusuzluk ve uyku apnesinin semptomlarını iyileştirir ve uykunun derin, restoratif safhalarında geçirdiğiniz vakti artırır.

Ne kadar eforlu bir biçimde egzersiz yaparsanız, uyku o kadar eforlu olur. Ancak, günde yalnızca 10 dakika yürümek gibi hafif egzersizler dahi uyku kalitesini çoğaldırır.

Daha iyi yatmak için, doğru zaman egzersiz yapın. Egzersiz yapmak metabolizmanızı süratlendirir, beden ısısını yükseltir ve kortizol gibi hormonları uyarır. Sabah ya da öğleden sonra egzersiz yapıyorsanız bu mesele değil ancak uyuma saatine çok yakın egzersizler uykuya müdahale edebilir. Uyumadan en az üç saat evvel orta ila güçlü idmanları tamamlamaya çalışın. Hala uyku meseleleri yaşıyorsanız, egzersizlerinizi daha da erkene çekin. Yoga gibi gevşetici, düşük tesirli egzersizler uykuyu desteklemeye destekçi olabilir.

Beslenmenize dikkat edin

Gündüz yeme alışkanlıklarınız, özellikle uyumadan evvelki saatlerde ne kadar iyi yattığınız mevzusunda ehemmiyetli bir rol oynar. Kafeini ve nikotini sınırlayın. Araştırmalar kafeinin, içtikten sonra on ila on iki saate kadar uyku meselelerine neden olabileceğini göstermektedir. Eş biçimde sigara içmek uykunuzu bozabilecek başka bir uyarıcıdır.

Geceleri büyük öğünlerden kaçının. Baharatlı veya asitli besinler mide meselesine ve mide yanmasına neden olabileceğinden bunları da hudutlu harcayın. Uyumadan evvel içkiden uzak durun. İçki, uyku döngünüze müdahale eder. Akşamları çok fazla akışkan içmekten kaçının. Çok fazla akışkan içmek, gece süresince sık sık uyanmanıza neden olabilir. Şekerli besinleri ve arıtılmış edilmiş karbonhidratları kesin. Gün süresince beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi çok ölçüde şeker ve arıtılmış karbonhidrat yemek, geceleri açıkgözlüğü tetikleyebilir.

Uyku etrafınızı iyileştirin

Huzurlu bir uyuma zamanı rutini, beyninize günün stresinden kurtulma zamanının geldiğine dair eforlu bir sinyal yollar. Bazen etrafınızdaki minik farklılıklar dahi uyku niteliğinizde büyük bir fark yaratabilir.

Odanızı karanlık, serin ve suskun tutun

Hengameyi eksiltin. Komşulardan, trafikten veya konutunuzdaki değişik bireylerden gelen hengameyi önleyemiyor veya ortadan kaldıramazsanız kulaklıkları deneyin. Odanızı serin tutun. Çoğu insan yeterli havalandırmaya sahip bir odada takribî 20°C en iyi biçimde yatar. Çok sıcak veya çok soğuk bir yatak odası uyku niteliğini etkileyebilir. Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Yatak örtüleriniz, gezmeden rahat bir biçimde gerilmeniz ve dönmeniz için yeterli alan vazgeçmelidir.

Yatmana destekçi olacak derin soluk egzersizi

Göğsünüz yerine göbeğinizden soluk almak hafifleme tepkisini aktive edebilir ve uykuya dalmanıza destekçi olmak için kalp atış süratinizi, kan tazyikinizi ve stres seviyenizi düşürebilir.

– Yatağa uzanın ve gözlerinizi kapatın.

– Bir elinizi göğsünüze değişik elinizi karnınıza koyun.

– Burnunuzdan soluk alın. Karnınızdaki el yükselmeli. Göğsünüzdeki el çok az hareket etmeli.

– Ağzınızdan soluk verin, karın adalelerinizi kasılırken olabildiğince fazla hava çekin. Karnınızdaki el soluk verirken içeri girmeli, ancak değişik eliniz çok az hareket etmelidir.

– Burnunuzdan ve ağzınızdan soluk almaya devam edin. Soluk verirken usulca sayın.

[email protected]

özel içeriğidir.